Search

تعرّفوا معنا على تمرين القفز على الصندوق الخشبي


لا بد وأنكم قد رأيتم الكثير من الرياضيين يمارسون تمرين القفز على الصندوق والذي يعد تمريناً بليومترياً، ويعرف أيضاً بـ “تمرين القفز الأمامي على الصندوق”؛ ولا بدّ أن هذا قد شجعكم على ممارسته، فتمارين القفز عموماً تمارين جيدة جداً لأكثر من مجموعة عضلية في الجسم وعندما يجتمع الصندوق مع القفز فإنهما يشكلان مزيجاً حماسياً رائعاً ويعتبر هذا التمرين تمريناً آمناً مبدئياً للمبتدئين وهو تمرين أساسي يدخل في أنظمة تمارين الكروس فت ولكن يتم بأكثر من طريقة واحدة وبشِدّات مختلفة باختلاف الممارسين وفيما يلي من سطور سنقدّم لكم نسخة المبتدئين منه:


نسخة المبتدئين


كبداية ستحتاجون لصندوق خشبي رياضي بارتفاع 60 سم لأدائه وإن كان الارتفاع أقل بقليل فلا مشكلة ولكن إن كانت هذه المرة الأولى التي ستمارسون فيها التمرين؛ فصندوق بارتفاع 15 سم كافي، الآن قوموا بوضع الصندوق أمامكم ويجب أن تكون ساقاكم منحنيتين قليلاً لحماية الظهر وذراعاكم على جانبي جسمكم؛ الآن استعينوا بالذراعين لمساعدتكم في الاندفاع الأول وقوموا بالقفز للأمام والأعلى بحيث تنتهي بكم القفزة بقدميكم على الصندوق وبشكل مباشر، ثم اقفزوا للخلف لوضع البداية وكرّروا التمرين؛ يجب أن يكون بعد القدمين مساوياً لبعد الكتفين كما يتوجّب أن تكون الركبتان بوضع طبيعي بحيث أن تكونا متوازيتين مع الأقدام، فلا تباعدوا الركب بشكل كبير وحافظوا على الظهر مشدوداً من أسفله حتى الرقبة؛ وكذلك حافظوا على صدركم مشدوداً، وعند الهبوط على الصندوق حافظوا على الركب بخط واحد مع إصبع القدم الكبير فلا يجب أن تتجاوزها الركبتان في التقدّم؛ وعندما تستطيعون أداء التّمرين هذا بثبات، فباستطاعتكم استخدام صندوقٍ أكثر ارتفاعاً لرفع التحدي.


للمبتدئين يجب أداء هذا التمرين بعشر تكرارات لمجموعة أو مجموعتين كحد أقصى ويمنع أداء هذا التمرين منعاً باتاً دون القيام بالإحماء الشامل للجسم حرصاً على سلامة الجسم والمفاصل؛ كما تمنع ممارسته من قبل مصابي المفاصل والكواحل ومن قِبل الذين يعانون من آلامٍ مزمنة في أسفل الظهر؛ وذلك إلا بإشراف طبي رياضي مختصّ.


لهذا التمرين عدة فوائد ومن فوائده التي تميزه عن السكوات أو ضغط الأرجل أنّه عند القفز سيحتاج الجسم لكميةٍ أكبر من الأوكسجين خلال الحركة الديناميكية، وبالتالي ستكونون تدربون عضلة القلب لتضخّ دماً بكفاءة أعلى إلى العضلات مما من شأنه أن يخفض ضغط الدم بعد الانتهاء من التمرين.



0 views

Recent Posts

See All

برنامج الـ 8 أسابيع من تمارين الكارديو العالية الشدة للقسم العلوي من الجسم

سنتحدث فيما يلي عن برنامج الـ 8 أسابيع من تمارين الكارديو العالية الشدة للقسم العلوي من الجسم، وتأخذ هذه التمارين عادةً مدة طويلة حوالي الـ 50 دقيقة: تمارين التحمية القفز لأعلى حد ممكن مع ثبات القدمين

الدراجة الثابتة – Stationary Bike

معظم الدراسات الخاصة بالتمارين عالية الشدة تؤكد مدى أهمية آلة الدراجة الثابتة (Stationary Bike) للجسم والعضلات، وتعتبر هذه الدراجات من أكثر الآلات الموجودة في النوادي الرياضية فائدةً وشمولاً، حيث أنها

  • Snapchat - White Circle
  • White Instagram Icon
  • White Twitter Icon
  • White Facebook Icon