Search

الدراجة الثابتة – Stationary Bike


معظم الدراسات الخاصة بالتمارين عالية الشدة تؤكد مدى أهمية آلة الدراجة الثابتة (Stationary Bike) للجسم والعضلات، وتعتبر هذه الدراجات من أكثر الآلات الموجودة في النوادي الرياضية فائدةً وشمولاً، حيث أنها تعمل على تقوية مفاصلكم وعضلاتكم بشكل كبير وأساسي، فهي تعمل على تحريك وتغطية جميع عضلات الجسم ومفاصله، بالإضافة إلى تأثيرها الشديد على اللياقة والمرونة وشدة التحمل، وسنتحدث في هذا المقال بشكل أوسع عن تمارين هذه الآلة عالية الشدة. كيفية التدريب

  • قوموا بركوب الدراجة والإحماء لمدة 3-5 دقائق عندما تكون في بداية تدريبكم عليها، وكلّما زدتم من شدّة تمرينكم عليكم زيادة مدة التعافي (الاستراحة بعد التمرين) لتصبح 10-12 دقيقة لمستويات الشدة المتوسطة على سبيل المثال وهكذا، حيث أن تقدمكم مرحلة إلى الأمام في التدريب على الدراجة الآلية يتناسب طرداً مع مدة التعافي، أما عندما تصلون لمستويات الشدة المرتفعة عليكم زيادة مدة التعافي إلى 15-18 دقيقة، حينها تكون لياقتكم في أعلى مستوياتها وبإمكانكم القيام بالتدريب لوقت أطول، وبسرعة أكبر وبقدرة أعلى.

  • قوموا بـ 30 ثانية من التدريبات عالية الشدة على هذه الآلة، أي الركوب عليها وأخذ وضعية قيادة الدراجة والقيام بذلك بأقصى سرعة ممكنة، من ثم انتقلوا إلى التمرين منخفض الشدة لمدة دقيقة واحدة فقط، أي أخفضوا سرعتكم في القيادة، ستلاحظون في هذه الأثناء شد في عضلات الكتفين والذراعين والساقين بشكل خاص. قوموا بتكرار هذا التدريب 4 مرات.

  • قوموا بـ 40 ثانية من التدريبات عالية الشدة على الدراجة، من ثم دقيقة واحدة من التمارين منخفضة الشدة، وقوموا بتكرار هذا التدريب 4 مرات.

  • قوموا بـ 30 ثانية أخرى من التدريبات عالية الشدة على الدراجة، من ثم دقيقة واحدة من التمارين منخفضة الشدة، وقوموا بتكرار هذا التدريب 4 مرات.


#تمارين

#دراجة

#عالية_الشدة

#كارديو

#لياقة_بدنية


0 views

Recent Posts

See All

برنامج الـ 8 أسابيع من تمارين الكارديو العالية الشدة للقسم العلوي من الجسم

سنتحدث فيما يلي عن برنامج الـ 8 أسابيع من تمارين الكارديو العالية الشدة للقسم العلوي من الجسم، وتأخذ هذه التمارين عادةً مدة طويلة حوالي الـ 50 دقيقة: تمارين التحمية القفز لأعلى حد ممكن مع ثبات القدمين

  • Snapchat - White Circle
  • White Instagram Icon
  • White Twitter Icon
  • White Facebook Icon